Come liberarsi da un pensiero fisso ossessivo ed intrusivo
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Come liberarsi di un pensiero fisso, ossessivo ed intrusivo

pensiero fisso ossessivoSe hai problemi con un pensiero fisso che non se ne va, allora potrai trovare soluzioni e suggerimenti in questo articolo. Sempre più persone si rivolgono a me per risolvere il problema del pensiero fisso. Come psicologo online ricevo almeno dieci richieste al mese. Tuttavia non tutti possono permettersi di pagarmi e nonostante la strada più efficace sia quella dell’aiuto professionale, ho pensato di scrivere un articolo dove spiego quali siano i metodi più potenti per liberarsi dei pensieri fissi. Ovviamente queste mie note non sono da considerarsi sostitutive di un aiuto professionale ed invito chiunque a rivolgersi ad un professionista.

Tipi di pensiero fisso

Ti riconosci in queste caratteristiche del pensiero?

  • Il pensiero fisso o i pensieri fissi sono di tipo intrusivo e ossessivo. Arrivano frequentemente senza preavviso e una volta iniziati non ti lasciano in pace, anche se ti sforzi di non pensarci questi continuano a tornare
  • Questi pensieri interferiscono con lo svolgimento normale della tua vita e quando ti assalgono è difficile portare avanti altre attività
  • La tua concentrazione ne risente e i pensieri caricano il tuo sistema cognitivo fino a saturarlo

Se ti sei ritrovato in una o più delle caratteristiche elencate sul pensiero fisso, allora ho una buona notizia: C’è il modo per risolvere il tuo problema, anzi ce ne sono più di uno. Vediamoli insieme. I metodi che mi sento di consigliare come psicologo online, ma anche in studio durante le sedute in presenza sono parte delle famiglia della mindfulness. In altri casi potrebbe essere più efficiente usare una metodologia di tipo breve-strategico.  

Distanziamento cognitivo

La nostra mente tende naturalmente a preoccuparsi e a volte esagera. Questa tendenza è adattiva e ci ha portato a pensiero fisso intrusivosopravvivere filogeneticamente ma a volte, nel quotidiano, è esagerata. Nelle persone che incontro svolgendo la mia professione di psicologo online e in studio, vedo spesso individui con pensieri estremamente negativi e paure che non sono giustificate. Il pensiero di aver fatto del male a qualcuno è un classico esempio. Nel caso che ho citato la persona teme di aver danneggiato qualcuno e non riesce a perdonarsi questo fatto. La verità è che il presunto danneggiamento o male causato, siano montature ed esagerazioni della propria mente. Per questo, è utile rendersi conto che, le paure che stanno dietro il pensiero fisso, sono quasi sempre legate a scenari catastrofici ed improbabili. Il distanziamento cognitivo consiste nel comprendere l’esagerazione delle paure provate a seguito del pensiero fisso e poi nel creare un automatismo per il quale, ogni volta che il pensiero fisso ritorna, possiamo ridimensionare la paura creando una frase da ripetere mentalmente, una sorta di mantra che abbia come oggetto la presa di coscienza sulla probabile reale entità del pensiero fisso. I pensieri ossessivi che ho incontrato nella mia professione sono una delle cose più spiacevoli e difficili da eliminare per il paziente. Talvolta l’escalation di questi pensieri porta ad una vera e propria depressione di tipo reattivo, con conseguente perdita di energia, tono basso dell’umore e incapacità di svolgere attività piacevoli. Un’attività propedeutica al distanziamento cognitivo è la meditazione Vipassana che permette alla persona di distanziarsi dai propri pensieri in quanto li riconosce come pensieri e li cataloga come un nome. Questa tecnica, usata anche dalla Mindfulness, consente di portare a livello della coscienza del materiale che altrimenti rimane inconscio. Un buon esercizio che di solito prescrivo ai miei pazienti è quello dei dieci minuti di meditazione Vipassana (Anapana). Per fare questa meditazione ho messo qui sotto qualche istruzione operativa.

mindfulness pensiero fissoMeditazione Mindfulness (Meditazione del respiro o Anapana)

In un posto tranquillo e dove nessuno possa disturbare ci si siede in modo comodo e dignitoso, con la schiena diritta ma non rigida. Qualche dritta su come sedersi la trovi qui. L’attenzione poi deve andare al respiro e alle fasi dello stesso. Per facilitare l’operazione consiglio di concentrarsi su una parte delle narici dove entra l’aria fresca in fase di inspirazione ed esce poi l’aria calda in fase di espirazione. La variazione di temperatura di questa parte del derma è un punto fisso al quale è facile legare l’attenzione. Per cui, il percepire la temperatura di questa zona delle narici mentre si inspira e poi si espira diventa il centro dell’attenzione. Molto presto ci si accorge di come sia difficile mantenere la concentrazione su questa parte delle narici. Pensieri, parole immagini iniziano ad inondare la nostra coscienza. Quando ci si accorge che un pensiero (di solito orientato al passato oppure al futuro) arriva e distrae la nostra attenzione dalla respirazione, allora lo si etichetta con una parola che lo rappresenti e poi lo si lascia andare ritornando con la concentrazione sul respiro. Nel caso di chi soffre di pensieri ossessivi o di dubbio patologico, il pensiero intrusivo sarà proprio quello che di solito assilla la persona. Per cui è utile dare un nome a questo pensiero (nome che sceglie il meditatore, senza nessun vincolo) e una volta visto arrivare, lo si chiama (mentalmente, non a voce alta) per nome e lo si lascia passare per ritornare con l’attenzione al proprio respiro. Questo esercizio fatto dieci minuti al giorno è un arma formidabile per poi passare al distanziamento cognitivo che ho descritto sopra. Ogni tanto organizzo delle sessioni di respirazione vipassana condotte online, se sei interessato/a prova a scrivermi qui.

 

Tecnica del mantraliberarsi dal pensiero fisso

Un’altra tecnica che ha una buona resa è quella della frase sostitutiva del pensiero fisso. La ricerca dimostra che ripetere una frase ha effetti calmanti, regolarizza il battito cardiaco e aumenta la sincronicità inter emisferica. La ripetizione di un mantra riduce l’attività di quella parte del cervello che controlla il giudizio di se stessi e l’autoconsepevolezza. Questa parte del nostro cervello è la responsabile della rimuginazione e delle preoccupazioni rivolte al futuro (tipici di chi ha un pensiero fisso di tipo ossessivo intrusivo). La ricerca non da indicazioni precise su che mantra usare, ma nella mia esperienza clinica come psicologo online, ho imparato che usare un mantra che sia formulato positivamente e in qualche modo “polare” rispetto al pensiero ossessivo, funziona meglio. Se per esempio il pensiero ossessivo è “potrei buttarmi dalla finestra” allora il mantra da ripetere ogniqualvolta si ripresenta il pensiero nefasto potrebbe essere: “sarebbe bello fare un lancio di bunjee jumping!”. In un caso di pensiero ossessivo sull’abuso di una sorella minore, il mantra era: “accompagnerò’ mia sorella a nozze e farò da testimone”, Insomma tutto quello che può’ essere formulato positivamente e in qualche modo smentire la paura che si nasconde dietro il pensiero fisso.

 

Ri-Orientamento attentivo

attenzione e pensiero fissoL’attenzione è fondamentale in queste circostanze, pensa se fossi capace di orientare l’attenzione dove vuoi, e mantenerla su un oggetto tutto il tempo che desideri. Se vuoi capire la potenza di questo organo ti invito a guardare un esperimento che gioca proprio con la tua attenzione. Quando rimugini o ragioni sul tuo pensiero fisso, l’attenzione è tutta dedicata a parole e immagini che lo comprendono o lo commentano. Capirai che diviene fondamentale riuscire a spostare la tua attenzione altrove in modo da sgonfiare la potenza di questo pensiero nefasto. La ricerca ha mostrato come la percezione nel presente possa essere un ancora di salvezza. Come accade nel video, se la tua attenzione è catturata da un avvenimento o azione che accade nel presente, hai la tendenza ad ignorare il resto. La conseguenza naturale di questo ragionamento è che riorientando la tua attenzione su un oggetto presente o un’azione corrente puoi ridurre l’influenza del pensiero fisso. Un esercizio che prescrivo durante la mia attività di psicologo online e spesso anche durante la mia attività in studio, è quello della percezione della sensazioni che arrivano dal corpo. L’esercizio che prescrivo è fatto su misura per il paziente che si rivolge a me e l’attenzione di volta in volta va addomesticata e spostata su oggetti ed azioni specifiche. Per esempio, nel caso di una madre che temeva di poter far male al proprio bambino, visto che la madre aveva la passione del cucito, è bastato fare un training sul percepire le sensazioni provenienti dalle sue dita, nel momento in cui cuciva. Ancora una volta, questi esercizi hanno molte caratteristiche comuni con la meditazione e sono ispirati alla pratica della mindfulness. Questa è spesso spiegata come “l’attenzione per il qui ed ora”. Quando rimugini un pensiero fisso, non sei nel qui ed ora, ma sei solitamente nel passato oppure in un ipotetico futuro. Spostare l’attenzione nel qui ed ora è il trucco per ridurre l’influenza, fino a cessarla, di quei pensieri fissi che diventano ossessioni.

 

Trascrivere per mettere in fila i pensieri

Altra tecnica da mettere in campo quando il pensiero fisso è resistente è quella della scrittura. Di solito si da la prescrizione in modo formale e ipnotico (ipnosi di tipo Eriksoniano). La formulazione varia a seconda della persona e del tipo di pensiero fisso, ma questo esula dai miei scopi qui in questo articolo. La scrittura ha diversi vantaggi, il primo è quello di costringere ancora scrivere pensieri ossessivuna volta a spostare l’attenzione in favore di tutte le azioni necessarie all’iniziare a scrivere e allo scrivere stesso, la seconda è quella di poter riorganizzare i pensieri. Frequentemente il pensiero fisso è ragionato in modo confuso, secondo schemi che possono essere ripetitivi ma che hanno tutta la variabilità e instabilità di un pensiero e di mille domande. La scrittura ci costringe a mettere in fila tutti questi pensieri e a farli uscire dalla punta della biro. Le parole devono essere scritte una alla volta e di conseguenza il pensiero deve essere organizzato prima di essere convertito in inchiostro. Attenzione, qui parlo di scrittura a mano e non battiutura con il computer. La ricerca sulla composizione a mano è chiara, mentre quella su pezzi prodotti al computer non ha ancora abbastanza dati per dimostrarne l’efficacia. Il compito classico della scrittura è quello del procurarsi un taccuino e ogni qualvolta il pensiero torni, fermarsi estrarre il taccuino ed annotare con frasi i pensieri fissi e le loro diramazioni. Spesso queste diramazioni sono domande e risposte che non hanno fine. La scrittura aiuta cosi anche a  mettere distanza fra noi e i pensieri che, una volta scritti sono li davanti e fuori dalla nostra mente. Anche se torneranno, questa operazione di eliminazione nel lungo periodo si è dimostrata efficace nel gestire ed eliminare il pensiero fisso.

 

Approccio strategico

Quando il pensiero fisso ha le sembianze di una domanda alla quale si prova a dare una risposta, che dopo poco risulta essere insoddisfacente e generatrice di nuove domane, allora puo’ tornare utile una tecnica dell’approccio psicoterapeutico breve e strategico. Se provi ad analizzare il pensiero che ti assilla e capisci che questo è formulato con delle domande, alle quali dai risposte che tuttavia sollecitano altre domande, allora questa tecnica fa per te. Ovviamente il mio scritto ha valore esemplificativo e non vuole sostituirsi al mio lavoro clinico. La cosa migliore da fare è quella di contattare uno psicologo. Il pensiero fisso sotto forma di dubbio patologico, viene sconfitto con la tecnica del blocco delle risposte. In pratica è impossibile controllare il pensiero fisso sotto forma di domanda ma è molto piu’ facile non rispondere a questa domanda. Per cui bloccare le risposte o dare riposte risulta uno stratagemma in grado, nel tempo di inibire le domane e quindi il pensiero fisso.

Nel caso di un mio assistito la domanda era: sono omosessuale? Le risposte che seguivano erano del tipo : “se lo fossi mi piacerebbero gli uomini” e poi seguiva un’altra domanda “mi piacciono gli uomini? Li osservo con desiderio?” a queste nuove domande seguivano altre risposte che aprivano altre domande in un loop ossessivo che rendeva molto triste e bloccato il mio assistito. Il bloccare le risposte o il dare risposte senza senso è servito nel giro di poche sedute a bloccare le domande tipiche del pensiero fisso. In fondo, se non mi do risposta diventa poco sensato e gradito ripetere la domanda.

Queste in generale sono le tecniche che nella pratica hanno avuto maggiore successo, ovviamente per casi particolari esistono altre varianti e altri modi, tuttavia questo esula dallo scopo generalista del mio scritto. Spero di aver contribuito in qualche modo al tuo benessere o aver stimolato la volonta di chiedere aiuto. Resto a disposizione per chiarimenti, dal modulo di contatto che trovi qui sotto, buona giornata. marco

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