Alcuni degli esercizi mindfulness più efficaci e veloci.
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Esercizi Mindfulness

Esercizi Mindfulness

Nella mia pratica di psicologo online lavoro frequentemente con persone che hanno ruoli manageriali e sono perennemente indaffarati… e stressati. Una delle richieste più frequenti è quella di piccoli esercizi mindfulness che facciano grandi cose. In questo articolo racconto di esercizi di mindfulness da fare in pochi minuti.

In questo nostro mondo frenetico, la mente è costantemente in viaggio da un posto all’altro, i nostri pensieri cosi come le nostre emozioni sono sparpagliati qui e la. A volte è difficile fermarsi e fare una pausa di qualità. Immagina come sarebbe bello avere quel pulsantino di pausa che esiste su qualsiasi stereo o sul tuo MP3 portatile.

Five-MinutesLa maggior parte di noi tuttavia ha cinque minuti per fermarsi e prendersi del tempo di qualità ma non lo fa. Eppure tutti sappiamo che è essenziale per il nostro benessere  prendersi un po di tempo per coltivare il benessere mentale e raggiungere l’equilibrio mente-corpo. A volte non lo facciamo perché ci mancano gli spunti, oppure perché non siamo convinti di questa cosa, o ancora, perché non sappiamo come farla. Qui sotto voglio metterti qualche modo per utilizzare pochi minuti e trarne grandissimi benefici. Nel praticare questi suggerimenti ti renderai conto di come sia facile schiacciare il tasto pausa nella tua vita.

Esercizi di mindfulness

 Un minuto di respirazione vera

Questo esercizio può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento, in piedi o seduti. Tutto quello che devi fare è concentrarti sul tuo respiro per un solo minuto. Inizia respirando ed espirando lentamente, trattieni il respiro e conta sino a 5 una volta che hai inalato. Poi espira lentamente, gustando questo momento e ponendo la tua attenzione sulla sensazione dell’aria che fuoriesce dalle tue narici o dalla tua bocca. Naturalmente la mente cercherà di passeggiare tra i tuoi mille pensieri. Anziché soffermarti su questi (si tratta di un solo minuto e puoi farcela) prova semplicemente notare questi pensieri, lasciarli cosi come sono e tornare a osservare il tuo respiro. In modo attivo osserva il respiro con i sensi. Il tuo respiro ha una temperatura, una velocità e una certa umidità. Prova a notarle, prova a notare l’effetto che questo flusso di aria ha sulle parti del tuo corpo le narici, i dotti e giù fino ai polmoni.respirazione mindfulness

Se sei una persona che pensava che non sarebbe mai stata in grado di meditare… indovinate un po ‘? Sei a già a metà strada! Se ti è piaciuto un minuto di questo esercizio, perché non provare con due o tre minuti?

 Percepire con gli occhi

Questo esercizio è semplice e incredibilmente potente. Esso è progettato per cogliere la bellezza dell’ambiente naturale, che è facile perdersi quando stiamo correndo per, o meglio inseguendo, i nostri casini quotidiani. Quando viaggiamo in auto, camminiamo oppure viaggiamo in treno o sull’autobus possiamo dedicare un minuto a noi stessi. Scegli qualcosa che faccia parte della natura e che sia visibile da dove ti trovi. Concentrati a guardare quest’ oggetto/cosa per un minuto. Osservane i più piccoli dettagli, le sfumature, l’intersecarsi delle linee e dei colori. Osserva come quest’ oggetto si staglia da tutto quello che lo circonda. Questo potrebbe essere un fiore o un insetto, o le nuvole o la luna. Non fare nulla, tranne notare la cosa stai guardando. Ma davvero osservalo, e concentrati sulle sue caratteristiche. Guardalo come se fosse la prima volta che lo vedi. Nella mia pratica, quando come psicologo online insegno tecniche di mindfulness, facciamo questo esercizio anche con oggetti virtuali, come foto oppure costruzioni grafiche.

 Toccare Punti

Questo è uno degli esercizi mindfulness che è stato progettato per farci apprezzare la vita nella sua pienezza, rallentando il passo. Questo esercizio apre la porta alla consapevolezza e alla capacità di riposare veramente e di premere il tasto pausa nella nostra vita.

percezione mindfulnessPensa a qualcosa che accade ogni giorno più di una volta. Qualcosa si da per scontato, come aprire una porta, per esempio. Al momento in cui si tocca la maniglia per aprire la porta, permetti a te stesso di essere completamente consapevole di dove sei, come ti senti e cosa stai facendo. Allo stesso modo, nel momento in cui accendi il computer per iniziare a lavorare, prenditi un momento per apprezzare le mani che consentono di fare questo, e le sensazioni del dito che schiaccia il tasto. I punti da toccare non devono essere solo quelli fisici. Potrebbe essere che ogni volta che si pensa qualcosa di negativo, ci si prende un momento per “toccare” e poi lasciare andare il pensiero, o potrebbe essere che ogni volta che si sente un profumo di cibo ci si prenda un momento per gustarne gli aromi e capire che tipo di cibo è stato cucinato.

Ascolto Puro

Questo esercizio è progettato per aprire le orecchie al suono in un modo non giudicante. Molto di ciò che vediamo e sentiamo quotidianamente è influenzato dal pensiero di esperienze passate. Un ascolto non giudicante ci aiuta a lasciare il passato dove si trova e entrare in un neutrale, presente con una nuova consapevolezza. Seleziona un nuovo brano di musica del tuo genere musicale preferito, qualcosa che non hai mai ascoltato, un brano che non conosci.

Chiudi gli occhi, e metti le cuffie se ne hai un paio. Non considerare il genere o l’artista, questo ora non è importante. Invece, permettiti di scoprire come il suono della voce o degli strumenti si sviluppa per tutto il brano. Concediti di esplorare la complessità della musica. Lascia che il tuo orecchio segua il suono senza fare dei pensieri, solo suono, puro, armonia e melodia che entrano e arrivano ai tuoi timpani senza che siano giudicati e senza altri pensieri.

L’idea è quella di un ascolto senza intermediari, senza filtri che permettere a te stesso di diventare completamente intrecciato con ciò che viene suonato o cantato, senza preconcetti o giudizio del genere, artista, testi o strumentazione. Se non hai a disposizione della musica che non hai mai ascoltato prima, accendi la radio e gira la manopola finché qualcosa cattura il tuo interesse. Se non hai una radio, poi prendere un momento per ascoltare semplicemente i suoni presenti nell’ambiente. Non cercare di determinare l’origine o il tipo di suoni che si sente, basta che tu ascolti e assorba l’esperienza e lasci che risuonino dentro di te.

Nelle routine, fuori dalla routine

mindfulness eserciziL’intento di questo esercizio è quello di coltivare consapevolezza la dove di solito c è automatismo. Capita che ci troviamo a fare delle cose in modo ripetitivo e che queste siano ormai fatte automaticamente e inconsapevolmente. In questi casi la nostra mente è impegnata in altre faccende, a pensare al dopo oppure a rimuginare qualcosa che è accaduto nel passato. Questa tecnica si propone di farti godere dell’attività automatica riscoprendola come se fosse la prima volta. Prendi una procedura normale che di solito fai senza pensarci e senza realmente notare le tue azioni. Ad esempio, quando pulisci la casa, oppure quando lavi i piatti. Ora, proverai a fare questa cosa con un nuovo approccio.

Piuttosto che trattarlo come un lavoro di routine regolare, crea una nuova esperienza notando ogni aspetto delle tue azioni. Se è lo spazzare il pavimento, prova mentre lo fai, a notare i muscoli che utilizzi quando afferri la scopa, oppure quando la trascini sul pavimento ruotando leggermente il bacino. Immagina come un bambino con poca padronanza del suo corpo, tratterebbe quell’oggetto e quanta attenzione dovrebbe fare al come lo usa. Noterai come la tua mente debba smetterla di fantasticare cose negative o rimuginare dei problemi.

Il gioco delle 5 cose

In questo esercizio di consapevolezza, tutto quello che devi fare è trovare cinque cose nella tua giornata che di solito passano inosservate e a cui non badi molto. Questi possono essere rumori che senti, odori che senti, cose che vedi o cose che il tuo tatto percepisce.

Ad esempio, è possibile vedere le pareti della tua stanza ogni giorno, è possibile che tu oda gli uccelli che cantano fuori dalla tua finestra ogni mattina, potresti percepire il tocco di vestiti sulla tua pelle, percepire come si distribuisce il tuo peso quando cammini per andare a lavorare. Potresti sentire l’odore dei fiori nel parco un pomeriggio d’estate. La domanda da fare è: sto veramente apprezzando queste cose e le connessioni che hanno con la vita e il mondo in generale? La chiave del fare questo esercizio di consapevolezza sta nel rispondere alle domande:

So veramente come queste cose suonano, odorano e si sentono? Posso premere il pulsante pausa dei miei pensieri e farmi aiutare dalla percezione di queste piccole cose nel qui ed ora? Facendolo scoprirai che ci sono momenti di rara bellezza. Forme, colori, profumi e sensazioni che arricchiscono la tua giornata solo per il fatto che ora le stai notando.Lascia che la tua mente creativa esplori queste meraviglie. Scoprire o meglio, riscoprire queste percezioni ha un senso proprio perché il non vederle è perdersi parte dell’esperienza.

 

Riassunto

Coltivare la consapevolezza, momento per momento del nostro ambiente circostante è una pratica che ci permette di affrontare meglio i pensieri difficili, i sentimenti e le sensazioni che ci causano stress e ansia nella vita quotidiana. Piuttosto che essere guidato da emozioni che di solito sono influenzate da esperienze passate negative e le paure di eventi futuri, siamo in grado di vivere con la massima attenzione e le finalità nel presente e affrontare le sfide in modo calmo e assertivo. Sviluppando questa attitudine ci renderemo conto che i nostri pensieri e le emozioni sono transitorie e non è necessario pensare troppo al quello che accadrà poi nella nostra vita, o a quello che è accaduto in passato. Questa tecnica ci permette di sfuggire rapidamente dalle gabbie dei modelli di pensiero negativo.

Se hai domande o vuoi approfondire l’argomento scrivimi qui sotto, farò del mio meglio per rispondere.

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